Stress? Meditatie les!

Inleiding

Veel studenten kampen tegenwoordig met stress (Universiteit van Nederland, & Launspach, 2017). Ik ben daar één van. Ondanks dat ik mijzelf altijd als stressbestendig heb gezien. Het was voor mij daarom best een deuk in m’n ego toen ik erachter kwam dat ik afgelopen blok “m’n kruit had verschoten” en overwerkt was geraakt door m’n studie, werk en sociale leven.

Om in de toekomst te voorkomen dat ik door drukte onderuit gehaald word, heb ik ervoor gekozen om voor mijn seminar iets te vinden wat stress kan verminderen.

Ik hoop hiermee een oplossing te kunnen bedenken zodat ik, en mijn mede CMD’ers tot rust kunnen komen bij momenten van druk.

Context, Scope en Definitie

Stress ontstaat wanneer er veel spanning aanwezig is. Het is een overlevings mechanisme wat wordt ingeschakeld als er ‘gevaar’ dreigt. Je lichaam kan hierin alleen geen onderscheid maken in verschillende vormen van gevaar. Je lijf reageert daarom hetzelfde op een deadline die eraan zit te komen, een tijger die in je huis loopt of een geliefde die je gaat verlaten (Gezondheidsplein & Betist, 2018). Maar wat is er dan schadelijk aan stress?

Om dit te beantwoorden moeten we kijken wat de stresshormen met je lichaam doen.

Allereerst adrenaline. Dit hormoon zorgt ervoor dat je hart sneller gaat kloppen en je spieren zich aan spannen. Hierdoor kun je optimaal reageren op het “gevaar” (Gezondheidsplein & Betist, 2018). Wanneer stress een langere tijd gaande is maakt je lichaam ook cortisol aan (De Jongh, 2018). Dit stress hormoon zorgt ervoor dat je een langere tijd alert blijft en met de stresssituatie om kunt gaan. Cortisol verhoogt je harstlag, hierdoor pompt er sneller bloed door je lichaam en dit betekent: Meer zuurstof door je lichaam en een verhoogde suikeropname in je spieren. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel. Doordat je lichaam meer suiker verwerkt krijg je meer energie (Meulenberg, 2018).

Wanneer je te lang stress ervaart heeft je lichaam geen ‘periode van herstel’. Je lichaam heeft dat wel nodig, want wanneer het cortisolniveau hoog is geeft je lichaam geen aandacht aan verschillende belangrijke lichaamsfuncties, zoals: Het goed verteren van je voeding, het warmhouden van je lichaam, en je imuunsysteem word onderdrukt, hierdoor ben je vatbaarder voor ziektes. Je lichaam doet dit, omdat “overleven” op het moment van stress prioriteit heeft en daarom focust het zich puur op de meest benodigde functies. Dit langer aanhouden van stress word ook ‘chronische stress’ genoemd en is vaak het opzetje richting een burn-out (Meulenberg, 2018).

Tegenwoordig hebben veel mensen burn-out klachten. In 2014 was dat in Nederland 14% van alle werknemers (Centraal Bureau voor de Statistiek, 2015). Hiermee staat werk-stress als beroepsziekte nummer één op de kaart (TNO Monitor arbeid, 2014).

Maar hoe kun je stress verminderen en rustig blijven tijdens momenten van druk? Voor dit probleem wil ik een oplossing zoeken.

 

Methode en Aanpak

Om mijn hoofdvraag “Hoe kun je stress verminderen en rustig blijven tijdens momenten van druk?” te beantwoorden heb ik de volgende deelvragen opgesteld:

  • Hoe wordt stress veroorzaakt (zowel intrensiek als extrensiek)?
  • Waarom ondervinden we stress?
  • Wanneer is stress goed en wanneer is het slecht?
  • Wat voor oplossingen zijn er al tegen stress?

Deze zal ik eerst onderzoeken doormiddel van desk research en literaturestudies door onder andere de boeken en onderzoeken te bestuderen uit bijlage 1, onder aan de pagina.

Ik hou erg van overzicht. Daarom gebruik ik graag een planning. Dit project heb ik echter besloten om dat een keer niet te doen en meer door middel van een “zoektocht” onderzoek te doen. Ik kies hiervoor, omdat ik mijzelf wil uitdagen en nieuwe onderzoekstechnieken wil leren.

*Gebruikte methodes (HAN & HVA, 2016)

Best practices:

Ik begon dit project met het idee dat ik een apparaat tegen stress wilde maken. Een aantal praktijk voorbeelden hiervan waren:

*Afbeelding Sensate: Sensate is een apparaat wat het zenuwstelsel stimuleert, dit geeft een relaxend effect (BioSelf Technology, 2017)

*Afbeelding massageapparaat Beurer (Beurer GmbH, 2018)

Na onderzoek gedaan te hebben, heb ik met de resultaten wekelijks schetsen gemaakt van verschillende soorten apparaten:

*Apparaat schetsen (dummy)

Later ben ik mij gaan focussen op het maken van een handleiding. Ik kwam namelijk tot de conclusie dat stress iets is, wat je altijd zult tegenkomen in je leven. De beste oplossing om stress te verminderen is daarom, om te leren hoe je het best met stress kunt omgaan.

Best practices van handleidingen:

* Mind Gym (De Jong & Bol.com, 2018)

*Helemaal naar de meditering (The Startup of Dreams, 2018)

*Afbeelding uit meditatie blog, Rolf van Baalen, yoga docent (Van Baalen, 2015)

* Afbeelding uit boek Silence of Your Mind (Monacha, 2018)

*Afbeeldingen van overige inspiratie

Uitvoering en Experimenten

Tijdens het bedenken van de verschillende “stress oplossingen” ontdekte ik Dr. Hans Selye. Ook wel bekend als “vader stress” (Battistuzzi & Nederlands Tijdschrift voor Tandheelkunde, 2011). Zijn onderzoek haalde mij over om meditatie te proberen, ondanks dat ik daar eerst wat sceptisch over was. Ik was erg positief verrast over het resultaat! Na één keer gemediteerd te hebben was ik al stukken rustiger dan eerst. Mijn overvolle hoofd was opeens stil!

Naar aanleiding van dit resultaat besloot ik mij meer te verdiepen in meditatie.

*Yoga experiment foto’s

 “Meditatie werkt voor je stofwisseling, ademhaling, huid, bloed lactaat, je breingolven en het cardiovasculaire systeem. Ook heeft meditatie therapeutische effecten op lichamelijke ontregelingen die het duidelijkst te zien zijn bij ‘stress-ziektes’ – voornamelijk bij mentale, cardiovasculaire, gastro-intestinale en hypersensitieve kwalen – kwalen veroorzaakt door inadequate reacties op stress in het dagelijks leven.” ~ Dr. Hans Selye (Orme-Johnson, Wallace, Dillbeck, & Rosenberg, 1979) & (Timemanegement, 2019).

Om meer te weten over mediteren heb ik expert-interviews gehouden met zen leraar Peter van Beukelen en zen lerares in opleiding Anya Wiersma.

Peter heeft mij ook een korte workshop gegeven over hoe zen meditatie werkt.

*Foto’s die ik van Peter en Anya gemaakt heb

Naast de interviews hebben zij mij geholpen een keuze te maken in de vorm van mijn handleiding. Ze waren het unaniem eens dat een boekje de beste oplossing was. Dit, omdat je deze overal mee naartoe kunt nemen en papier beter leest dan een digitaal scherm (Cull, 2011). Zo is mijn concept “Stress? Meditatie les!” ontstaan. Een nuchtere introductie op meditatie.

*Schetsen van de handleiding (dummy)

*Screenshots van het proces van de handleiding v1

Samen met mijn klasgenoot Tim van Zanten, heb ik een workshop gekregen van Dick Zwart over het maken van een boek!

*Foto’s van het maken van een boek met Tim en Dick Swart

*Screenshots van het proces van de handleiding v2

Eindresultaat:

Dit is hem dan! Mijn oplossing om stress in het dagelijks leven draaglijker te maken: “Stress? Meditatie les!”

*Binnen kant van de handleiding.

*Foto van de geprinte handleiding (A7) (Mockup) (Punedesign, 2018)

Conclusie:

Uit mijn onderzoek is gebleken dat er veel verschillende manieren zijn om met stress om te gaan, maar dat er geen daadwerkelijke “oplossing” voor is. Stress is nu eenmaal iets wat hoort bij het leven. Je kunt het doormiddel van meditatie in toom houden, zodat je er geen negatieve gevolgen aan over houdt, maar wel de positieve kenmerken er van (alertheid, extra energie om door te gaan) kunt ervaren.

Evaluatie:

Tijdens dit project heb ik het best moeilijk gehad. Ik was zoals ik in de inleiding vertelde afgelopen blok overwerkt geraakt en heb de effecten hiervan erg gevoeld tijdens mijn seminar. Dat zeggende, heb ik verder erg veel geleerd! Ik weet nu waar mijn grenzen liggen, hoe ik in de toekomst met momenten van druk moet omgaan en ben niet bang meer om “op m’n bek te gaan”. Mijn perfectionisme is daar namelijk nogal “allergisch” voor. Ik moet daarom ook eerlijk zeggen dat ik niet heel tevreden ben over mijn eindresultaat. Ik had er misschien nog meer van kunnen maken als ik geen last had gehad van die “dip”. Maar ondanks dat, ben ik trots. Ik ben erachter gekomen dat het toegeven aan je zwaktes en tekortkomingen, soms sterker is dan alleen maar doorzetten. We zijn namelijk allemaal uiteindelijk, maar gewoon mens. Dit is wat ik mee zal nemen in toekomstige projecten, zodat ik mijzelf 100% kan geven, zonder eraan ten onder te gaan.

 

Aanbeveling:

Wanneer iemand anders een handleiding over meditatie wil maken, raad ik aan The Stress of Life te lezen van Dr Hans Selye. Dit boek heb ik tot nu toe nog niet helemaal kunnen bekijken, maar hier staan veel goede inzichten in. Daarbij zou het handig zijn om met bewegende beelden te werken, zoals animatie. Op die manier kun je namelijk duidelijker meditatie oefeningen uitleggen.

 

Bronnen:

Battistuzzi, P. G., & Nederlands Tijdschrift voor Tandheelkunde. (2011, 11 september). Hans Selye, de vader van de stress. Nederlands Tijdschrift voor Tandheelkunde, 2011(1), 118. Geraadpleegd van https://www.ntvt.nl/artikel/118/10/hans-selye-de-vader-van-de-stress?download=1

Beurer GmbH. (2018). MG 16 grün – Mini massager | beurer. Geraadpleegd op 22 november 2018, van https://www.beurer.com/web/us/products/wellbeing/shiatsu-and-massage/body-massage/mg-16.php

BioSelf Technology. (2017). Sensate. Geraadpleegd op 22 november 2018, van https://www.getsensate.com/

Centraal Bureau voor de Statistiek. (2015, 16 november). CBS en TNO: Een op de zeven werknemers heeft burn-outklachten. Geraadpleegd op 22 november 2018, van https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/47/cbs-en-tno-een-op-de-zeven-werknemers-heeft-burn-outklachten

Cull, B. W. (2011). Reading revolutions: Online digital text and implications for reading in academe. First Monday, 16(6). https://doi.org/10.5210/fm.v16i6.3340

De Jongh, R. (2018, 21 september). Wat doet stress met ons lichaam en brein? – Psychologie Magazine. Geraadpleegd op 24 november 2018, van https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/wat-doet-stress-met-ons-lichaam-en-brein/

De Jong, W., & Bol.com. (2018, 9 januari). bol.com | Mindgym, sportschool voor je geest, Wouter de Jong | 9789492493255 | Boeken [Illustratie]. Geraadpleegd op 15 januari 2019, van https://www.bol.com/nl/f/mindgym/9200000078814491/

Gezondheidsplein, & Betist, L. (2018, 16 november). Stress. Geraadpleegd op 14 januari 2019, van https://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/stress/item31839

HAN, & HVA. (2016). CMD Methods Pack – find a combination of research methods that suit your needs [Illustratie]. Geraadpleegd op 30 november 2018, van http://www.cmdmethods.nl/favorites

Meulenberg, R. (2018, 6 februari). Cortisol: wat is het? En wat doet het? Geraadpleegd op 29 november 2018, van https://ruudmeulenberg.nl/stress/cortisol/

Monacha, R. (2018). Get the Book | Beyond The Mind [Illustratie]. Geraadpleegd op 14 december 2018, van https://www.beyondthemind.com/get-the-book/

Orme-Johnson, D. W., Wallace, R. K., Dillbeck, M. C., & Rosenberg, N. (1979). RECENT BIOCHEMICAL AND PHYSIOLOGICAL RESEARCH ON THE TRANSCENDENTAL MEDITATION AND TM-SIDm PROGRAM: CLINICAL AND EPIDEMIOLOGICAL APPLICATIONS (340). Geraadpleegd van http://docplayer.net/99276269-Recent-biochemical-and-physiological-research-on-the-transcendental-meditation-and-tm-sidm-program-clinical-and-epidemiological-applications.html

Punedesign. (2018). BOOK MOCKUP / HARDCOVER EDITION. Geraadpleegd op 16 januari 2019, van http://www.pune-design.com/portfolios/book-mockup-hardcover/

Timemanegement. (2018, 19 april). “Stress verminderen is niet moeilijk” volgens stress-wetenschapper Dr. Selye. Geraadpleegd op 2 december 2018, van https://timemanagement.nl/stress-verminderen-tips

The Startup of Dreams. (2018). Helemaal naar de meditering – The Startup of Dreams [Illustratie]. Geraadpleegd op 15 januari 2019, van https://www.thestartupofdreams.nl/boeken/helemaal-naar-de-meditering/

TNO Monitor arbeid. (2014). Factsheet Werkstress – TNO Monitor arbeid. Geraadpleegd op 23 november 2018, van https://www.monitorarbeid.tno.nl/publicaties/factsheet-werkstress

Universiteit van Nederland, & Launspach, T. (2017, 2 oktober). Waarom zitten zoveel millennials thuis met een burn-out? | WERKLOOS [Video]. Geraadpleegd op 28 november 2018, van https://www.youtube.com/watch?v=ZHTknnpZuoM

Van Baalen, R. (2015, 30 november). Wat is Zen meditatie en hoe begin je er mee? – Happy with Yoga [Illustratie]. Geraadpleegd op 25 november 2018, van https://www.happywithyoga.com/mindfulness/wat-is-zen-meditatie/

Bijlage 1:

  • De Jong, W. (2018). Mindgym, sportschool voor je geest: in 12 weken meer focus, rust en energie (7e ed.). Amsterdam, Nederland: Maven Publishing.
  • Orme-Johnson, D. W., Wallace, R. K., Dillbeck, M. C., & Rosenberg, N. (1979). RECENT BIOCHEMICAL AND PHYSIOLOGICAL RESEARCH ON THE TRANSCENDENTAL MEDITATION AND TM-SIDm PROGRAM: CLINICAL AND EPIDEMIOLOGICAL APPLICATIONS (340). Geraadpleegd van http://docplayer.net/99276269-Recent-biochemical-and-physiological-research-on-the-transcendental-meditation-and-tm-sidm-program-clinical-and-epidemiological-applications.html
  • Phillips-Nania, E. (2015). Unity: The Art and Science of Transformational Change. Morrisville: Lulu.com.
  • Van Heukelom, M. S. (2018). Helemaal naar de meditering, Een nuchter introductie op spiritualiteit (Herz. ed.). Culemborg, Nederland: AnderZ.
  • Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

English Summary

Life is busy. Many people are struggling with stress and in the worst cases even with burn-outs. That has to change. I’ve researched many different techniques on how to reduce stress levels. During this research I discovered that many millennials are struggling with stress because of the way we have been raised and because we always compare ourselves to others. Out my research and different experiments, came the conclusion that meditation is a very useful technique to fight stress, but only a few students practice it, partly because of the woolly reputation it has. That’s why I want to use a manual to introduce meditation in a approachable way, so that more people will pick it up.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *